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　　如何做到(dào)深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量就要掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整自己的(de)作息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时(shí)需要我们熟(shú)睡的(de)时间(jiān)，保(bǎo)证(zhèng)了(le)这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌(zhǎng)握睡(shuì)眠(mián)的规律，调(diào)整自己的作(zuò)息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎造血，需要(yào)在深睡眠(mián)状(zhuàng)态(tài)中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一天(tiān)各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫(yì)系(xì)统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的(de)深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是(shì)作(zuò)息。

　　很多时候你在(zài)晚上不能(néng)进入深度睡眠很可能是你(nǐ)作(zuò)息紊乱，白天(tiān)睡得太(tài)多，并且不(bù)在(zài)合(hé)适的(de)时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质(zhì)量首先你规范你的作息表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时周围时静谧(mì)的，并且空气(qì)清新，温度(dù)适宜。

　　这些都(dōu)是入(rù)睡的最基本(běn)条件。

　　第三(sān)点是自(zì)我准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以适(shì)当运动，让自己产生疲(pí)劳感，这样(yàng)更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都(dōu)是不(bù)合适的(de)。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡前身体处于放松状(zhuàng)态(tài)。

　　你可(kě)以(yǐ)将卧室内(nèi)的灯光调成比较柔和的光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉，这个(gè)根据个人的喜(xǐ)好来选(xuǎn)择。

　　然后可(kě)以(yǐ)带上耳(ěr)机听(tīng)下轻音(yīn)乐舒缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在这里(lǐ)我为大(dà)家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代(dài)人(rén)生活(huó)压力(lì)大，继而产(chǎn)生失眠等症状(zhuàng)，美国(guó)一名(míng)医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再(zài)憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气(qì)8秒(miǎo)，3次循(xún)环后，便能感受(shòu)到睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家(jiā)1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸(xī)法的关键在于氧气在肺部间流动，有(yǒu)助于减缓压(yā)力，并让身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六(liù)点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手(shǒu)建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等多个器官(guān)，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易(yì)压迫心(xīn)脏(zàng)及(jí)胃部，因此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧(wò)是一种相对比较健康的(de)睡眠姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺部(bù)活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据自身情况来选择一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空(kōng)

　　一(yī)日三(sān)餐(cān)别吃(chī)得太(tài)饱，因为肚子太饱就容(róng)易打(dǎ)不(bù)起精神、犯(fàn)困，所以(yǐ)最(zuì)好给肚子(zi)留一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生经(jīng)常用脑(nǎo)，营(yíng)养和能量(liàng)应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有硬性(xìng)规(guī)定(dìng)，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它(tā)养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都(dōu)睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这(zhè)是一种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每(měi)天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要参加，锻(duàn)炼(liàn)时放(fàng)松身心，集(jí)中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注(zhù)意力，这也(yě)有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第(dì)一名

　　每个班(bān)级都有第一名，他能考第一名有一部分(fēn)原因是他有良好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙(lóng)头里的自来(lái)水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至(zhì)凌晨(chén)2点这(zhè)4个(gè)小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效果会(huì)处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能(néng)保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能(néng)保证(zhèng)搜贺逗(dòu)第(dì)二(èr)天精力(lì)充(chōng)沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一(yī)生(shēng)中(zhōng)有三分(fēn)之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康(kāng)起着至(zhì)关重要的(de)作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠(mián)还要补上，否则(zé)会受到惩罚(fá)，很(hěn)像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育(yù)部召开新闻(wén)通气会，介(jiè)绍《关于进一(yī)步加强(qiáng)中小学生睡(shuì)眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知(zhī)明确了(le)学生(shēng)睡(shuì)眠(mián)时间要求，根(gēn)据(jù)不同年世(shì)卖龄段学拍(pāi)配生身(shēn)心发(fā)展特(tè)点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生(shēng)应达到9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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