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　　如何做到深(shēn四大灵猴的兵器叫什么名字)度睡眠4小时提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨(chén)0点至4点，这(zhè)时需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能(néng)抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规(guī)律，调(diào)整自(zì)己的作息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点至(zhì)4点——脊椎造血(xuè)，需要在(zài)深(shēn)睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全(quán)身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面(miàn)可以(yǐ)看出(chū)，凌晨0点至4点是需(xū)要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保证了(le)这四个小时的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在(zài)晚上不(bù)能(néng)进入深度睡眠很(hěn)可能是你作息紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得太多，并且不在合适(shì)的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠质量首先你规范你(nǐ)的作(zuò)息表(biǎo)，做(zuò)到(dào)早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的(de)睡眠(mián)环境(jìng)。

　　首先你(nǐ)得保(bǎo)证(zhèng)在你入睡时周(zhōu)围时静谧的，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的(de)最基本条件。

　　第三点是(shì)自(zì)我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当运动，让自己(jǐ)产生疲劳(láo)感，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像(xiàng)喝可(kě)乐、咖啡等都是(shì)不合适的(de)。

　　第四点是使自己的睡前身(shēn)体处于放松(sōng)状态(tài)。

　　你可以将卧室内(nèi)的(de)灯光调成比(bǐ)较(jiào)柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个(gè)根据个(gè)人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐(jiàn)几首(shǒu)睡前音乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大(dà)，继而产生失眠等症状，美(měi)国(guó)一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣称能(néng)帮(bāng)助民(mín)众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最(zuì)后(hòu)再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wé四大灵猴的兵器叫什么名字i)尔建(jiàn)议大(dà)家1天最(zuì)好能做(zuò)2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整个过(guò)程(chéng)。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的(de)关键在于(yú)氧(yǎng)气在肺部间流动(dòng)，有助于减(jiǎn)缓压力(lì)，并让身(shēn)体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六点(diǎn)是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不(bù)要(yào)放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫(pò)到肺部等多个器官，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比(bǐ)较健康的睡(shuì)眠姿势(shì)，只是可能会影(yǐng)响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该(gāi)根据自身情况来选择一个(gè)适合自(zì)己的睡眠姿(zī)势。

　　给(gěi)肚子(zi)留一点空(kōng)

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容(róng)易(yì)打不起(qǐ)精神、犯(fàn)困，所以最(zuì)好给肚子留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和(hé)能(néng)量应充足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度(dù)一(yī)般学(xué)校都有硬性规定，可能不太适合(hé)你，但是你可以慢(màn)慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会发(fā)觉(jué)这(zhè)是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑(pǎo)步、课间(jiān)操(cāo)，你都要参加，锻炼时(shí)放(fàng)松(sōng)身(shēn)心，集(jí)中精力(lì)在锻炼上，转移注意力(lì)，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班(bān)级都(dōu)有第一名，他能考第(dì)一名有一部(bù)分原因是他(tā)有良好的习(xí)惯。

　　你(nǐ)课(kè)上困了，就紧紧盯住他(tā)，他干什么你就(jiù)干什么(me)。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗脸

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙头(tóu)里的自来水是凉的(de)，上课(kè)前(qián)可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠(mián)法内容是(shì)什么(me)？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠是(shì)指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能(néng)保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都(dōu)能(néng)保证(zhèng)搜(sōu)贺(hè)逗第二天精力(lì)充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补(bǔ)回损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为(wèi)深(shēn)度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备。

　　人一生中有(yǒu)三分之一(yī)的(de)时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的需要，人不能没(méi)有睡眠(mián)，睡眠质量对于人体健康(kāng)起着(zhe)至(zhì)关重(zhòng)要的作用(yòng)，而(ér)且每(měi)天缺少(shǎo)的睡眠还要补上，否(fǒu)则会受(shòu)到(dào)惩(chéng)罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关于进(jìn)一(yī)步加强中小学生睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不同年世卖(mài)龄段(duàn)学拍配生身(shēn)心发(fā)展特点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间(jiān)应达到(dào)10小时，初中生应达到9小时(shí)，高中生应达到8小时。

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