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　　如何做到深度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨(chén)0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的深度(dù)睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬(áo)夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需(xū)要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早7点——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是(shì)需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才(cái)能(néng)做到这4小时的深(shēn)度(dù)睡眠(mián)呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能(néng)进(jìn)入深度睡(shuì)眠很可能是你作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不在合适的(de)时间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的(de)睡(shuì)眠质(zhì)量首先你规范你的作息表，做到(dào)早(zǎo)睡(shuì)早起(qǐ)。

　　第(dì)二点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证在你(nǐ)入(rù)睡时周围时静谧的，并且(qiě)空气清新，温(wēn)度适(shì)宜。

　　这些都(dōu)是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三(sān)点(diǎn)是自(zì)我准备。

　　睡前可(kě)以适当运动(dòng)，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更(gèng)容(róng)易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝可乐(lè)、咖啡(fēi)等都(dōu)是不合适的。

　　第四点是使(shǐ)自己(jǐ)的睡前身体(tǐ)处于(yú)放松状态。

　　你可(kě)以将卧(wò)室(shì)内的灯光调成(chéng)比较(jiào)柔和的光线(xiàn)，当然也可以(yǐ)关(guān)灯(dēng)睡觉，这个根(gēn)据个人的(de)喜好来(lái)选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在这(zhè)里我为(wèi)大(dà)家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面(miàn)的(de)世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一(yī)名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民(mín)众60秒内进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤(zhòu)，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气(qì)8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的(de)关(guān)键在于氧(yǎng)气(qì)在(zài)肺部(bù)间流动，有助于减缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压(yā)迫到肺部(bù)等多个器官，因此(cǐ)不建议老年人采(cǎi)用；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧(wò)，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不(bù)建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种(zhǒng)相对比较健康的(de)睡(shuì)眠姿势(shì)，只是(shì)可能(néng)会影响肺部活动。

　　总的(de)来说(shuō)，我们应(yīng)该根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留(liú)一点空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱(bǎo)，因(yīn)为肚(dù)子太饱就容易打不起精神(shén)、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经(jīng)常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一般学校都有硬性规定(dìng)，可能不太适合你，但是你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当(dāng)大家都睡时你也(yě)睡，渐渐的，你会(huì)发觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天(tiān)坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操(cāo)，你(nǐ)都(dōu)要参加，锻炼(liàn)时放松身心(xīn)，集中精力在(zài)锻炼(liàn)上，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这也有(yǒu)助于(yú)疲(pí)劳的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名(míng)，他能考(kǎo)第一名有(yǒu)一(yī)部(bù)分原因(yīn)是他有良好的习(xí)惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么(me)你(nǐ)就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是凉(liáng)的，上课(kè)前可(kě)以用凉水洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能刺(cì)激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金(jīn)睡眠法内(nèi)容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要(yào)在(zài)睡(shuì)眠(mián)中能保证这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段(duàn)，什么(me)时候起床都能保证(zhèng)搜贺逗(dòu)第二天精力(lì)充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时(shí)间是在睡眠(mián)中度过，睡(shuì)眠(mián)是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于(yú)人体健康起着至关重要的作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补上，否(fǒu)则会受(shòu)到惩罚，很(hěn)像欠债(zhài)一定(dìng)要(yào)还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月(yuè)2日(rì)，教育部召开新闻通气会，介(jiè)绍《关(guān)于进一步加强中小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确(què)了学生(shēng)睡眠(mián)时间要求(qiú)，根据不同年世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展特点，小学(xué)生每天睡眠(mián)时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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