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　　如何(hé)做到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的(de)规律(lǜ)，调(diào)整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要(yào)我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小(x12岁小女孩拔萝卜怎么拔，拔萝卜又叫又疼的过程iǎo)时也不(bù)够补回你损(sǔn)失的(de)精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调(diào)整自己(jǐ)的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡(shuì)眠状态进(jìn)行(xíng)排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至(zhì)4点——脊(jí)椎造血，需要(yào)在深睡眠状态(tài)中进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒，需前一天(tiān)各(gè)器(qì)官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点(diǎn)是需(xū)要我们(men)熟(shú)睡的时(shí)间(jiān)，保证(zhèng)了这四(sì)个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的深(shēn)度(dù)睡眠呢(ne)？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在(zài)晚上不(bù)能进入深度(dù)睡眠很可(kě)能是(shì)你作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并(bìng)且不在合适(shì)的时间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠质(zhì)量(liàng)首先你规(guī)范你(nǐ)的作(zuò)息(xī)表(biǎo)，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你入睡时周(zhōu)围时静谧的(de)，并且空气(qì)清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自(zì)我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳(láo)感，这样更(gèng)容(róng)易(yì)使自己进(jìn)入(rù)深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺(cì)激(jī)大脑或身体的(de)行(xíng)为，像喝可(kě)乐、咖(kā)啡等都是不合(hé)适(shì)的。

　　第四点是使(shǐ)自己的(de)睡前身体(tǐ)处于(yú)放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当然也(yě)可以关(guān)灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机(jī)听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大(dà)家推荐几首睡(shuì)前(qián)音乐《外面的(de)世界(jiè)》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代(dài)人(rén)生活压力(lì)大，继而产(chǎn)生失(shī)眠等症状，美国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助(zhù)民众60秒(miǎo)内(nèi)进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步(bù)骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感受(shòu)到睡(shuì)意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气(qì)在肺部间流动，有助(zhù)于减缓压(yā)力(lì)，并让(ràng)身体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六点(diǎn)是睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压(yā)迫到肺部等多个器官，因此不建议(yì)老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健康(kāng)的(de)睡眠姿(zī)势，只(zhǐ)是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根(gēn)据(jù)自身情况(kuàng)来选择一个(gè)适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留一(yī)点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打不起精(jīng)神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养和能量(liàng)应充足，不能为(wèi)了提(tí)神而饿肚子(zi)。

　　正常的(de)作息(xī)

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬性规定，可能(néng)不太适合(hé)你(nǐ)，但是你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都(dōu)睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这(zhè)是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操(cāo)，你(nǐ)都要参加(jiā)，锻(duàn)炼时(shí)放松身心，集(jí)中精(jīng)力在锻(duàn)炼上，转移注意力(lì)，这也(yě)有(yǒu)助(zhù)于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班(bān)级都(dōu)有第一名(míng)，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是他有良(liáng)好(hǎo)的(de)习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什(shén)么你就干什么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来(lái)水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内(nèi)容是什么(me)？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指(zhǐ)晚(wǎn)上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效(xiào)果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保(bǎo)证(zhèng)这(zhè)四(sì)个小时(shí)处于熟(shú)睡阶段，什么(me)时候起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充(chōng)沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人(rén)一(yī)生(shēng)中有(yǒu)三分(fēn)之(zhī)一的时(shí)间是(shì)在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠(mián)是生命(mìng)的(de)需(xū)要，人不(bù)能(néng)没有睡眠(mián)，睡(shuì)眠质量对于人体健康起(qǐ)着至关重要的作(zuò)用，而(ér)且每(měi)天缺少的睡(shuì)眠还要补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一(yī)定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日(rì)，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关(guān)于(yú)进一(yī)步(bù)加强中小学(xué)生(shēng12岁小女孩拔萝卜怎么拔，拔萝卜又叫又疼的过程)睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠(mián)时间(jiān)要求，根(gēn)据不同(tóng)年世卖龄段学(xué)拍配生身心(xīn12岁小女孩拔萝卜怎么拔，拔萝卜又叫又疼的过程)发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应达到10小时，初(chū)中生应达(dá)到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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