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　　如何做到深(shēn)度睡(shuì)眠4小时提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时(shí)间是(shì)凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调(diào)整(zhěng)自(zì)己(jǐ)的作息，以下是黄(huáng)金(jīn)睡眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至(zhì)早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一(yī)天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面(miàn)可以看出，凌晨(chén)0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡的(de)时间，保证了(le)这四个小时的(de)深(shēn)度(dù)睡眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能(néng)做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能进入深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时(shí)间(jiān)段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠(mián)质量首(shǒu)先你规范你的作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时(shí)周(zhōu)围时静谧的，并(bìng)且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入(rù)睡的最基本条件。

　　第三点是自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更容易使自(zì)己进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是(shì)使自己的睡前身体处于(yú)放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成(chéng)比(bǐ)较柔和的光线，当(dāng)然也可以(yǐ)关灯睡(shuì)觉(jué)，这个(gè)根据个人(rén)的喜(xǐ)好来(lái)选择。

　　然(rán)后可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家(jiā)推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前(qián)音乐《外(wài)面的世(shì)界(jiè)》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产生(shēng)失(shī)眠等症状，美(měi)国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能帮助民众60秒内进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再(zài)呼(hū)气8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便能感受到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议大家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周，直(zhí)到(dào)熟悉整(zhěng)个过程(chéng)。

　　韦尔表示(shì)，这套(tào)呼吸法的关(guān)键在于氧气在肺部间流(liú)动，有助于减缓(huǎn)压(yā)力，并让(ràng)身体放松。

　　第(dì)六(liù)点(diǎn)是睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压(yā)迫(pò)到肺部等多(duō)个(gè)器官，因此(cǐ)不建议老(lǎo)年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧卧，容(róng)易压(yā)迫心(xīn)脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健康的睡眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根(gēn)据自身情况来(lái)选择一(yī)个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空(kōng)

　　一(yī)日三(sān)餐别吃得太(tài)饱，因(yīn)为(wèi)肚子(zi)太饱就容易(yì)打不起精神、犯(fàn)困，所以最(zuì)好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养和能量(liàng)应(yīng)充足(zú)，不能为了提(tí)神(shén)而(ér)饿肚子。

　　正常(cháng)的(de)作息

　　作息制度一般学(xué)校(xiào)都(dōu)有硬性规定，可能不太适合(hé)你，但(dàn)是你可(kě)以(yǐ)慢慢(màn)把它养女生为什么不能光膀子，为什么女人不能光膀子成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课(kè)间操，你都(dōu)要(yào)参加，锻(duàn)炼(liàn)时放松身心，集(jí)中精力(lì)在锻炼(liàn)上，转移注意力(lì)，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着第(dì)一名

　　每个班级都有(yǒu)第(dì)一名，他(tā)能(néng)考第一名有一部分原因是(shì)他有(yǒu)良好的习(xí)惯。

　　你课(kè)上(shàng)困了，就(jiù)紧紧盯住他，他(tā)干什(shén)么你就干什(shén)么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉(liáng)的，上(shàng)课前可以用(yòng)凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨(chén)2点这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这(zhè)四个(gè)小时里，睡眠(mián)效(xiào)果会(huì)处于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个(gè)小时处于熟睡阶段，什(shén)么(me)时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗(dòu)第二(èr)天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分之一的时间(jiān)是(shì)在睡眠(mián)中(zhōng)度过(guò)，睡眠是生命(mìng)的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至(zhì)关重要的作用(yòng)，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻通气会，介(jiè)绍《关(guān)于进一(yī)步(bù)加强中小学生睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时(shí)间要求，根据(jù)不(bù)同年世卖龄段学拍配生身心(xīn)发展特点，小学生每(měi)天睡眠(mián)时间(jiān)应达到10小时，初中生应(yīng)达到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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