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　　如何(hé)做到深度睡眠4小时(shí)提高睡眠(mián)质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金(jīn)睡眠时(shí)间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要(yào)我(wǒ)们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四(sì)个小时的(de)深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡(shuì)眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规(guī)律，调整自己的(de)作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至(zhì)11点——淋巴排毒，需(xū)要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血(xuè)，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大(dà)肠排毒，需前一天(tiān)各(gè)器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点(diǎn)——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨(chén)0点至(zhì)4点是(shì)需要我们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了这四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠(mián)，就能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回你损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到(dào)这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多(duō)时(shí)候你(nǐ)在晚上不能进入深度(dù)睡眠(mián)很可能是你作息(xī)紊乱，白天睡得(dé)太多(du人+工念什么 人工念什么姓ō)，并且不(bù)在合适的时(shí)间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡眠(mián)质量首先你规范(fàn)你的作息表，做(zuò)到早(zǎo)睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证在你(nǐ)入(rù)睡(shuì)时周(zhōu)围时静谧的(de)，并且空气清新，温(wēn)度适(shì)宜。

　　这些都是(shì)入睡的(de)最基(jī)本条件。

　　第三点是(shì)自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适(shì)当运动(dòng)，让(ràng)自己产(chǎn)生疲劳感，这样更容(róng)易使自(zì)己进入深度睡眠(mián)；

　　同时(shí)不(bù)要有(yǒu)刺激大脑或身体的(de)行为，像(xiàng)喝(hē)可(kě)乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以将(jiāng)卧室内的灯光调成(chéng)比(bǐ)较柔(róu)和的(de)光线，当然也可以(yǐ)关灯睡(shuì)觉，这个根(gēn)据(jù)个(gè)人(rén)的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速入睡(shuì)。

　　现代人(rén)生活(huó)压力大，继而(ér)产生失眠等症状，美(měi)国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助(zhù)民众60秒内(nèi)进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便(biàn)能感受到睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好(hǎo)能做2次，练(liàn)习6至(zhì)8周，直到熟悉(xī)整(zhěng)个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧(yǎng)气在肺部间流动，有(yǒu)助(zhù)于(yú)减缓(huǎn)压力，并让(ràng)身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不要(yào)放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会(huì)压迫到人+工念什么 人工念什么姓(dào)肺部等多(duō)个器官(guān)，因此不(bù)建议(yì)老(lǎo)年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧(wò)，容易(yì)压迫(pò)心脏(zàng)及胃部，因此不建议(yì)胃病患(huàn)者(zhě)采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比较健(jiàn)康(kāng)的睡眠姿势(shì)，只是可(kě)能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身(shēn)情况来选择(zé)一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日(rì)三餐别吃得(dé)太(tài)饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太(tài)饱就容易打不起精(jīng)神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但(dàn)是(shì)学生(shēng)经常用脑，营养和能量应(yīng)充(chōng)足，不(bù)能为了提(tí)神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是(shì)你可以慢慢(màn)把它(tā)养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会(huì)发觉这(zhè)是一(yī)种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如(rú)早起跑步、课间(jiān)操(cāo)，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级(jí)都(dōu)有第一(yī)名(míng)，他能考第(dì)一名有一(yī)部分原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自来水(shuǐ)是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这(zhè)四个小时里，睡眠效果会(huì)处于最佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡(shuì)阶段(duàn)，什么时候起床都能保证搜(sōu)贺逗(dòu)第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也(yě)不(bù)够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一(yī)生(shēng)中有三分之(zhī)一的时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着至关重(zhòng)要的作用，而且每天(tiān)缺少的睡眠还要(yào)补上，否则会(huì)受到惩罚，很像欠债一(yī)定要还一(yī)样。

　　2021年4月(yuè)2日(rì)，教育部(bù)召开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步加强(qiáng)中小学生(shēng)睡眠管理工(gōng)作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖(mài)龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特点(diǎn)，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到(dào)10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中生应达(dá)到8小(xiǎo)时。

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