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　　如何做到深度(dù)睡眠(mián)4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠的规(guī)律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点至(zhì)4点，这(zhè)时需(xū)要我们熟睡的(de)时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息(xī)，以(yǐ)下是(shì)黄金睡(shuì)眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡(shuì)眠状(zhuàng)态进(jìn)行(xíng)排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠状态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上(shàng)面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我们(men)熟睡的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个小时(shí)的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡(shuì)眠(mián)做准备！

　　那么如何才能做到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠(mián)很(hěn)可(kě)能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得(dé)太多，并且不在(zài)合适的时间段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠质(zhì)量首先你规范你的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是(shì)良好的(de)睡眠环境。

　　首先你得保证在你入(rù)睡(shuì)时周(zhōu)围时静(jìng)谧的，并且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些都是入(rù)睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三点(diǎn)是自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡(shuì)前(qián)可以适当运(yùn)动，让自己产生疲(pí)劳感，这样更容易(yì)使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大(dà)脑或身(shēn)体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不合(hé)适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于(yú)放松状态(tài)。

　　你可以将卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和(hé)的光线(xiàn)，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人(rén)的喜(xǐ)好来选(xuǎn)择。

　　然后可(kě)以带(dài)上耳机听下轻音乐舒(shū)缓下情(qíng)绪。

　　在(zài)这里(lǐ)我为(wèi)大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内(nèi)进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首(shǒu)先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环(huán)后，便能感受到睡意，而整个(gè)过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大(dà)家1天最(zuì)好能(néng)做2次，练(liàn)习(xí)6至8周，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套(tào)呼吸法的关(guān)键在于氧气(qì)在肺部(bù)间(jiān)流动，有助于减缓压(yā)力，并(bìng)让身(shēn)体放(fàng)松。

　　第六(liù)点是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧时手(shǒu)建(jiàn)议不(bù)要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易压迫心脏及胃部(bù)，因此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部活(huó)动(dòng)。

　　总的来(lái)说，我们应该根据自身情况来(lái)选择(zé)一个适合自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子(zi)留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子(zi)太(tài)饱就容易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好给肚子留(liú)一(yī)点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生经(jīng)常用脑，营养和能量应(yīng)充足(zú)，不(bù)能(néng)为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息(xī)

　　作息(xī)制度(坐镇和坐阵的区别脍炙人口，坐镇和坐阵有什么作用dù)一般学校都有硬性规定(dìng)，可能不太适合你，但(dàn)是你可以慢慢把(bǎ)它养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时(shí)你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你会发(fā)觉这(zhè)是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻(duàn)炼，比如(rú)早起跑步、课间(jiān)操(cāo)，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松身心，集(jí)中精力在锻炼(liàn)上，转移(yí)注(zhù)意力，这也有助于疲(坐镇和坐阵的区别脍炙人口，坐镇和坐阵有什么作用pí)劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个(gè)班级都有第一名，他能(néng)考第一名(míng)有一部分原(yuán)因是他有(yǒu)良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住他，他干(gàn)什么你就干什(shén)么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的自来水(shuǐ)是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸(liǎn)，这能(néng)刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠(mián)法内(nèi)容是什么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金(jīn)睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠效(xiào)果(guǒ)会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在(zài)睡(shuì)眠中(zhōng)能保证这四个小时处于熟睡(shuì)阶(jiē)段(duàn)，什么时(shí)候起(qǐ)床都能保证(zhèng)搜贺逗第二天(tiān)精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回(huí)损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有(yǒu)三分之一的时间(jiān)是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是(shì)生(shēng)命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体健康起着至(zhì)关重要(yào)的作用，而且每天缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否(fǒu)则会受到惩罚(fá)，很像(xiàng)欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育(yù)部(bù)召(zhào)开(kāi)新闻通(tōng)气(qì)会，介(jiè)绍《关于进一步加强中小学生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确(què)了学生(shēng)睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍(pāi)配生身心(xīn)发展特(tè)点，小学生每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初中(zhōng)生应(yīng)达到9小时，高中生应达到8小时。

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