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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠(mián)质量(liàng)就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟睡的时(shí)间(jiān)，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如(rú)果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够(gòu)补回你损(sǔn)失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠(mián)状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安(ān)静放(fàng)松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在(zài)深(shēn)睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排(pái)毒(dú)，需前一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全身免疫系(xì)统排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要(yào)我们熟睡的(de)时间(jiān)，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如(rú)何才能做(zuò)到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很(hěn)多时(shí)候你(nǐ)在晚上(shàng)不(bù)能(néng)进入深度睡眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天(tiān)睡得太多，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以，要(yào)想改变(biàn)你的睡眠质(zhì)量首先你规(guī)范你的(de)作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二(èr)点(diǎn)是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡(shuì)时周围时静谧的(de)，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可以(yǐ)适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或(huò)身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖(kā)啡(fēi)等都(dōu)是不(bù)合(hé)适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室内的(de)灯光调成比较柔和(hé)的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜(xǐ)好来选择。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带上耳机听(tīng)下(xià)轻音(yīn)乐舒缓(huǎn)下(xià)情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推(tuī)荐几首(shǒu)睡(shuì)前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快吉美生肖是哪几肖 吉美凶丑打一正确生肖速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继(jì)而(ér)产生(shēng)失眠等(děng)症状，美国一名(míng)医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内(nèi)进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸(xī)法的关(guān)键(jiàn)吉美生肖是哪几肖 吉美凶丑打一正确生肖在于氧(yǎng)气(qì)在肺(fèi)部间(jiān)流动(dòng)，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点(diǎn)是(shì)睡姿。

　　当采(cǎi)用仰(yǎng)卧时(shí)手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺(fèi)部等多个器(qì)官，因此不建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及(jí)胃(wèi)部，因此不(bù)建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应(yīng)该根(gēn)据自身情况来选择一个适(shì)合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留(liú)一(yī)点空

　　一(yī)日三(sān)餐别吃得太(tài)饱，因为肚子太饱就容易(yì)打不(bù)起精神、犯困，所以最好给肚子(zi)留一(yī)点空。

　　但是学生经(jīng)常(cháng)用(yòng)脑，营养和(hé)能(néng)量应充(chōng)足，不能为了(le)提神而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的作(zuò)息

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬性规定，可(kě)能不太(tài)适(shì)合你(nǐ)，但是你可以(yǐ)慢慢把它养(yǎng)成(chéng)习(xí)惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比(bǐ)如早起(qǐ)跑步(bù)、课间操，你(nǐ)都要(yào)参加，锻(duàn)炼(liàn)时放松身(shēn)心，集中精力在(zài)锻炼上，转移(yí)注意力(lì)，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一名(míng)

　　每(měi)个班级(jí)都(dōu)有第一(yī)名(míng)，他能考第一名(míng)有(yǒu)一部(bù)分原因是他有良好的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧(jǐn)紧盯住(zhù)他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙头里的自来水(shuǐ)是凉(liáng)的，上课(kè)前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能(néng)刺(cì)激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容(róng)是(shì)什么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金(jīn)睡眠(mián)是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四(sì)个(gè)小(xiǎo)时(shí)里(lǐ)，睡眠效(xiào)果会处于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保(bǎo)证这(zhè)四个小时处于(yú)熟睡阶段(duàn)，什么时候起床(chuáng)都能(néng)保证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二(èr)天精力(lì)充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生(shēng)中有三分(fēn)之一的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生(shēng)命的需要，人不能(néng)没(méi)有睡眠，睡眠(mián)质(zhì)量对于人体健康起着至(zhì)关重要的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还(hái)要补上，否(fǒu)则会(huì)受到惩罚，很像欠(qiàn)债(zhài)一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部(bù)召开新闻通气(qì)会，介(jiè)绍《关(guān)于进(jìn)一步加强中小学生睡眠(mián)管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了(le)学生睡眠时间要求，根据不(bù)同年世卖(mài)龄段学拍配生(shēng)身心发展特点，小学生每天睡(shuì)眠(mián)时间应达到10小时，初中生(shēng)应达到9小(xiǎo)时，高(gāo)中生(shēng)应(yīng)达到8小(xiǎo)时。

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